Fette in der Ernährung – Funktionen, Fettsäuren und ihre Bedeutung für den Körper

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den wichtigsten Nährstoffen der menschlichen Ernährung. Lange Zeit galten Fette vor allem als Ursache für Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Heute weiß man jedoch, dass Fette zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Sie liefern Energie, sind ein zentraler Bestandteil von Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle für das Gehirn, die Haut und das Hormonsystem. Außerdem ermöglichen sie die Aufnahme bestimmter Vitamine und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Entscheidend für die Wirkung von Fetten auf die Gesundheit ist jedoch nicht nur die Menge, sondern vor allem die Art der Fettsäuren.

Was sind Fette eigentlich?
Nahrungsfette bestehen hauptsächlich aus sogenannten Triglyceriden. Diese setzen sich aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren zusammen.
Je nachdem, welche Fettsäuren enthalten sind, unterscheiden sich die Eigenschaften eines Fettes. Grundsätzlich lassen sich Fettsäuren in drei Hauptgruppen einteilen:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese unterschiedlichen Fettarten wirken sich verschieden auf den Stoffwechsel und die Gesundheit aus.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in:
Fleisch
Butter
Käse
Milchprodukten
Auch einige pflanzliche Fette wie Palmöl oder Kokosöl enthalten größere Mengen gesättigter Fettsäuren.
Eine sehr hohe Aufnahme dieser Fettsäuren kann das Verhältnis bestimmter Lipoproteine im Blut beeinflussen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Sie kommen besonders häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in:
Olivenöl
Rapsöl
Avocados
Nüssen
Diese Fettsäuren gelten allgemein als günstiger für den Stoffwechsel und sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Besonders wichtig für den menschlichen Körper sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:
fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
Leinsamen
Walnüsse
Chiasamen
Omega-6-Fettsäuren finden sich besonders in pflanzlichen Ölen wie:
Sonnenblumenöl
Maiskeimöl
Sojaöl
Distelöl
Beide Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und spielen eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Für die Gesundheit ist nicht nur die Menge dieser Fettsäuren entscheidend, sondern auch ihr Verhältnis zueinander.
Wissenschaftliche Empfehlungen gehen davon aus, dass ein Verhältnis von ungefähr
Omega-6 : Omega-3 = 3:1 bis 5:1
für den menschlichen Organismus günstig ist.
In der heutigen westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch häufig bei etwa
15:1 bis 20:1.
Der Grund dafür ist vor allem der hohe Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, während gleichzeitig relativ wenig Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch oder Leinsamen konsumiert werden.
Ein dauerhaft unausgeglichenes Verhältnis kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und wird mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Um das Verhältnis zu verbessern, kann es sinnvoll sein:
mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu essen
häufiger Fisch zu konsumieren
pflanzliche Öle mit günstigem Fettsäureprofil (z. B. Rapsöl oder Leinöl) zu verwenden
stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren

Warum Fette für den Körper wichtig sind
Fette erfüllen im menschlichen Organismus viele wichtige Funktionen.
Energiequelle
Fette sind der energiereichste Makronährstoff. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kilokalorien und dient dem Körper als langfristiger Energiespeicher.

Fette für Gehirn und Nervensystem
Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 50–60 % aus Fett. Besonders wichtig ist dabei die Omega-3-Fettsäure DHA, die ein zentraler Bestandteil der Membranen von Nervenzellen ist.
Sie unterstützt unter anderem:
die Signalübertragung zwischen Nervenzellen
die Entwicklung des Gehirns
kognitive Funktionen

Fette für Haut und Zellen
Essenzielle Fettsäuren sind auch für die Gesundheit der Haut wichtig. Sie stabilisieren die Hautbarriere und helfen dabei, den Wasserhaushalt der Haut zu regulieren.
Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren kann zu:
trockener Haut
erhöhter Entzündungsneigung
gestörter Wundheilung
führen.

Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Bestimmte Vitamine können nur gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Dazu gehören:
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Ohne ausreichend Fett in der Ernährung kann der Körper diese Vitamine nicht optimal verwerten.

Transfette – warum sie gesundheitsschädlich sind
Transfettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Sie können aber auch entstehen, wenn Fette sehr stark erhitzt werden, etwa beim Frittieren.
Typische Lebensmittel mit Transfetten sind:
Fast-Food
industrielle Backwaren
frittierte Lebensmittel
stark verarbeitete Fertigprodukte
Transfette können verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper haben. Sie beeinflussen unter anderem das Verhältnis von LDL und HDL im Blut ungünstig und fördern entzündliche Prozesse.
Darüber hinaus zeigen Studien Zusammenhänge zwischen hohen Transfettwerten im Blut und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten.
Aus diesem Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, industriell hergestellte Transfette möglichst vollständig aus der Ernährung zu entfernen.

LDL und HDL – warum das Verhältnis wichtig ist
Cholesterin wird im Blut durch sogenannte Lipoproteine transportiert. Zwei wichtige Formen sind:
LDL (Low Density Lipoprotein)
HDL (High Density Lipoprotein)
Für die Bewertung der Gesundheit ist nicht nur der einzelne Wert wichtig, sondern auch das Verhältnis dieser beiden Werte.
Ein günstiges Verhältnis liegt ungefähr bei:
LDL : HDL = 2:1 bis 3:1
Ein Verhältnis von über 4:1 kann mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein.

Fazit: Welche Fette sind gesund?
Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung und erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.
Besonders wichtig sind:
Omega-3-Fettsäuren
natürliche ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen
Fette aus Nüssen, Samen und Fisch
Dagegen sollten Transfette und stark verarbeitete Fette möglichst selten konsumiert werden.
Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Körper optimal mit wichtigen Fettsäuren zu versorgen und langfristig die Gesundheit zu unterstützen.

Quellen
Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochimica et Biophysica Acta.
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Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio. Experimental Biology and Medicine.
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